วิธีทำอาหารคลีน

การอดอาหารเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาเช่น IBS และ GERD นี่คือวิธีการปฏิบัติตามอย่างปลอดภัย

การขจัดอาหารออกอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการควบคุมอาการไม่พึงประสงค์ของสภาวะทางเดินอาหาร เช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และโรคกรดไหลย้อน (GERD ) บ่อยครั้งที่อาการอาจรุนแรง เจ็บปวด และอาจทำให้สับสนได้เมื่อคุณไม่แน่ใจว่าสิ่งใดที่กระตุ้นคุณ

อย่างแรกเลย: คุณไม่ควรควบคุมอาหารโดยไม่ปรึกษาแพทย์ ซึ่งอาจแนะนำคุณให้ไปหานักโภชนาการเพื่อช่วยสนับสนุนคุณตลอดกระบวนการ มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหารจากการเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่ และสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามอาหารอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อาหารหลายชนิดมีส่วนผสมที่คุณอาจคาดไม่ถึง ซึ่งอาจทำให้การอดอาหารของคุณหยุดชะงัก ดังนั้นการเก็บบันทึกเรื่องอาหารและการทำงานร่วมกับนักโภชนาการจะช่วยให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพของลำไส้และวิธีปรับปรุงระบบย่อยอาหารของคุณที่ Live Science 

อาหารกำจัดคืออะไร?

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บางคนอาจลองรับประทานอาหารแบบไม่ต้องอดอาหาร หากคุณมีอาการทางเดินอาหารที่น่าหนักใจ คุณอาจต้องการตัดอาหารบางชนิดออกเพื่อช่วยในการระบุสาเหตุของปัญหาของคุณ 

อาหารที่มีการกำจัดโดยทั่วไป ได้แก่ อาหารFODMAP ต่ำหรือ Six Food Elimination Diet ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน วารสารระบบทางเดินอาหารและตับ(เปิดในแท็บใหม่)ขอแนะนำไม่ให้เกินหกสัปดาห์ในขั้นตอนการกำจัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหาร FODMAP ต่ำ (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides และ Polyols) เนื่องจากคุณอาจส่งผลเสียต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ 

ราเชล คลาร์กสัน จาก Doctifyอธิบายว่า “การงดเว้นอาหารเป็นวิธีการระบุอาหารที่บุคคลนั้นแพ้หรืออ่อนไหวต่ออาหาร(เปิดในแท็บใหม่)- นักโภชนาการและนักโภชนาการที่ผ่านการตรวจสอบ และผู้ก่อตั้งThe DNA Dietitian(เปิดในแท็บใหม่). “บุคคลอาจเริ่มรับประทานอาหารเพื่อกำจัดเพื่อช่วยระบุอาหารที่มีปัญหาในอาหารที่ทำให้เกิดอาการ

Rachel Clarkson เป็นนักโภชนาการและนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับ HCPC เธอได้รับการฝึกฝนที่ King’s College London ในสหราชอาณาจักร และเข้ารับการฝึกอบรมทางคลินิกเพิ่มเติมที่ The Royal Marsden, St Thomas’s Hospital และ Imperial College Trust เธอเพิ่งตีพิมพ์งานวิจัยเกี่ยวกับ epigenetic ของเธอจาก King’s College London ในวารสารทางการแพทย์ที่มีการทบทวนโดยเพื่อน และยังคงพัฒนาวิชาชีพต่อไปด้วยหลักสูตรในวิชาต่างๆ เช่น อาหาร FODMAP ต่ำสำหรับการจัดการ IBS

“ระยะเวลาของการกำจัดอาหารอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทและจำนวนอาหารที่ถูกกำจัดแล้วนำกลับมาใช้ใหม่หรือท้าทาย หนึ่งในอาหารกำจัดที่มีการใช้และได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดคืออาหารที่มี FODMAP ต่ำ อาหารนี้ไม่รวมอาหารที่มีสารประกอบที่เรียกว่า FODMAPS ที่ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารในบุคคลที่มี IBS การกำจัดอาหารนี้อาจใช้เวลาใดก็ได้ตั้งแต่ 10-16 สัปดาห์สำหรับทั้งสามขั้นตอน: การกำจัด การแนะนำซ้ำ และการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ” 

อาหารที่มี FODMAP สูง ได้แก่ ผักบางชนิด เช่น หัวหอมและกระเทียม ผลไม้บางชนิด (โดยเฉพาะผลไม้ที่สกัดจากหิน) ถั่วและถั่วเลนทิล 

Kim Plaza นักโภชนาการจาก Bio-Kult กล่าวว่า “การทบทวนอาหารกระตุ้นหรือส่วนผสมที่อาจทำให้อาการกำเริบขึ้นจะเป็นประโยชน์ ดังนั้นการกรอกไดอารี่อาหารและอาการอาจเป็นแนวทางที่เหมาะสม”

วิธีปฏิบัติตามการอดอาหาร

หากคุณสงสัยว่าคุณมีอาหารกระตุ้นเฉพาะ (เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมหรือกลูเตน) ควรงดอาหารนี้สักสองสามสัปดาห์เพื่อดูว่าอาการของคุณดีขึ้นหรือไม่ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารกระตุ้นของคุณคืออะไร หรือได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะเฉพาะที่อาจได้รับประโยชน์จากการควบคุมอาหารในวงกว้าง คุณควรทำตามขั้นตอนด้านล่างภายใต้คำแนะนำของแพทย์ 

การกำจัด

“ระยะนี้โดยทั่วไปคือ 2-6 สัปดาห์ซึ่งอาหารที่อาจมีปัญหาทั้งหมดจะถูกกำจัดออกจากอาหาร” คลาร์กสันอธิบาย “เมื่อสิ้นสุดระยะนี้ อาการต่างๆ ก็ควรจะบรรเทาลงอย่างสมบูรณ์” 

สารอาหาร(เปิดในแท็บใหม่)การทบทวนวารสารระบุว่าอาหาร FODMAP ต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยลดอาการท้องอืดและความเจ็บปวดในอาสาสมัครได้อย่างมีนัยสำคัญ การทดลองทางคลินิกที่รายงานในJournal of Allergy and Clinical Immunology(เปิดในแท็บใหม่)ยังพบว่าการอดอาหารได้รับการบรรเทาอาการใน 43% ของผู้เข้าร่วมการศึกษาที่เป็นโรคหลอดอาหารอักเสบจากหลอดอาหาร eosinophilic โดยไม่คำนึงถึงอายุ

การแนะนำตัวอีกครั้ง

ขั้นตอนการนำกลับมาใช้ใหม่เกี่ยวข้องกับการทดสอบอย่างเป็นระบบของอาหารแต่ละกลุ่มที่ถูกตัดออก 

“ระยะนี้อาจใช้เวลาใดก็ได้ระหว่าง 4-8 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับจำนวนอาหารที่กำลังถูกท้าทาย” คลาร์กสันกล่าว “ในระหว่างระยะนี้ บุคคลควรกำจัดอาหารที่มีปัญหาทั้งหมดต่อไป ด้วยการเติมอาหารที่ถูกท้าทายให้ประเมินว่ามันเป็นสาเหตุของอาการที่เป็นปัญหาหรือไม่ อาหารที่อาจมีปัญหาแต่ละอย่างจะถูกท้าทายเป็นรายบุคคลและปริมาณจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยเพื่อทำความเข้าใจว่าบุคคลนั้นแพ้อาหารนี้หรือไม่และมีอาการปริมาณเท่าใด”

บูรณาการ/ส่วนบุคคล 

ขั้นตอนสุดท้ายของการกำจัดอาหารคือการทบทวนและอภิปรายผลลัพธ์ของความท้าทายด้านอาหาร Clarkson กล่าว

“นอกจากนี้ อาจมีการกำหนดความท้าทายอื่น ๆ โดยมีการแนะนำอาหารที่มีปัญหามากกว่าหนึ่งรายการในเวลาเดียวกัน สุดท้าย อาจกล่าวถึง  การใช้อาหารเสริม เอนไซม์ย่อยอาหาร หรือโปรไบโอติก ”

คุณกินอะไรได้บ้างในการลดน้ำหนัก?

ขอแนะนำให้ปรุงอาหารโดยใช้วัตถุดิบในขั้นตอนนี้ เพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังบริโภคอะไรอยู่ อาหารแปรรูปมักมีสารปรุงแต่งรส เช่น หัวหอมหรือผงกระเทียม ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการได้แม้ในปริมาณเล็กน้อย  

• เนื้อสัตว์และปลาที่ยังไม่แปรรูป (ไม่ใช่หอย) 
• อาหารที่ทำจากข้าว
• ไขมันที่ปราศจากนม เช่น น้ำมันพืช
• ผักและผลไม้ FODMAP ต่ำ

สิ่งที่คุณไม่สามารถกินในอาหารกำจัด?

อาหารเรียกน้ำย่อยที่พบบ่อยที่สุดมักเป็นสาเหตุแรกที่ควรกำจัดเพื่อทดสอบการตอบสนองต่ออาการ: 

• ผลิตภัณฑ์นม
• ข้าวสาลีและข้าวไรย์
• ผักกลางคืน (เช่น มันฝรั่ง มะเขือเทศ และพริก) 
• หอย
• ถั่วและเมล็ด
• Alliums (หัวหอมและกระเทียมมี FODMAPs สูงและทำให้เกิดการระคายเคืองสำหรับหลายๆ คน)
• พืชตระกูลถั่ว
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (สามารถกระตุ้นสำหรับผู้ที่มีกรดไหลย้อนและโรคกรดไหลย้อน)

พลาซ่ายังกล่าวอีกว่าอาหารแปรรูปจำนวนมากอาจเป็นปัญหาได้ “อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลซ่อนอยู่มากมาย สารให้ความหวาน สารเติมแต่ง และอิมัลซิไฟเออร์ มีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียต่อแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ดังนั้นจึงนำไปสู่การอักเสบที่เพิ่มขึ้นและอาการของ IBS ที่แย่ลง” เธอกล่าว “หลายคนสังเกตเห็นว่าระบบย่อยอาหารของพวกเขาดีขึ้นอย่างรวดเร็วโดยเพียงแค่ตัดอาหารแปรรูปออกแล้วเปลี่ยนมาทานอาหารโฮลฟู้ดที่ปรุงเองที่บ้านแทน” 

ประโยชน์ของการอดอาหารคืออะไร?

ตามคำกล่าวของ Clarkson การระบุอาหารที่กระตุ้นสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ “ประโยชน์หลักของการงดอาหารคือการสามารถระบุอาหารที่ทำให้เกิดอาการได้และในปริมาณเท่าใดที่อาหารเหล่านี้ทำให้เกิดอาการ” เธอกล่าว “นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งเพราะช่วยให้คุณสามารถเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณและช่วยให้คุณเข้าใจร่างกายของคุณในระดับที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น”

• ที่เกี่ยวข้อง: อาหารเรียก IBS: สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในการลุกเป็นไฟ 

มีความเสี่ยงใด ๆ ในการกำจัดอาหารหรือไม่?

ในการอดอาหาร คุณต้องระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงได้รับสารอาหารแต่ละชนิดตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน ดังนั้นคุณควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ 

“อาจมีความเสี่ยงในการกำจัดกลุ่มอาหารเป็นระยะเวลานาน” คลาร์กสันกล่าว “การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถรับประกันว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ถูกขับออกอย่างถูกต้องและปลอดภัยที่สุด”

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์

หน้าแรก